食事ライフスタイル

美味しく痩せる！オートミールのすすめ

海外映画の朝食シーンなどでよく登場しているオートミール。グラノーラブームの影響からその栄養価が注目され始め、今ではアスリートやモデル、海外セレブなどに重宝される食材となりました。その見た目から、決して美味しくはなさそう・・・そんなイメージがあると思いますが、それはまた一昔前の話。最近では日本人の口に合うように調整されたオートミールや、アレンジレシピなども豊富に存在し、一般女性にも受け入れられつつあります。

今回は、ダイエットに取り入れなきゃむしろ損！なオートミールの魅力、ダイエット時の食べ方について紹介していきます。

オートミールって何？

オートミールは「オーツ麦」を食べやすく加工した食品です。オーツ麦は穀物の一種で栄養価が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。オーツ麦の栄養価を損なわないように外皮は残して加工しているのがオートミールです。

ちなみに、市販のグラノーラはオートミールにメイプルシロップや砂糖などで甘味をつけ、オーブンで焼いて食べやすくしたものになります。グラノーラは砂糖がたっぷりなのでダイエット中に取り入れるのはおすすめできません。

オートミールがダイエットに良い理由

・低GI食品なので余分な脂肪貯蓄を防ぐことができる

白米や糖分などを摂取すると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上昇すると、体内で血糖値を下げようとして、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンは、摂取した糖分を脂肪に変換して体に貯蓄するという作用があります。

オートミールは血糖値の上昇が非常に緩やかであるため、インスリンホルモンが過剰に分泌されるのを防ぐことができます。

オートミールにも糖質は豊富に含まれていますが、血糖値の急激な上昇が起きることはないので、脂肪が貯蓄することなくお腹を満たすことができます。

・食物繊維が豊富で腸内環境改善

ダイエットと切っても切り離せないのが、便秘。極端な食事制限をすると便秘になりお腹がポッコリして毒素がたまり、逆効果になることも。オートミールには、体に必要な「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、腸内の善玉菌を増やし、血中コレステロールを低下させる働きがあります。

不溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり便を柔らかくしてくれます、便が固まって便秘になるのを防いでくれる効果があります。

・満足感があり調理が簡単

オートミールのカロリーは100gあたり380kcalと決して低くはないですが、1食分は約30〜50gになるので114〜190kcal意外と低カロリーなのも魅力的です。30gで足りる？と思われるかもしれませんが、水でふやけると結構量があるのでむしろ満腹感を得ることができます。

基本的な調理方法は水や牛乳または低脂肪乳を入れてレンジでチンするだけです。もっちり食べたいなら水はひたひたに、食感を残したいのであれば水は少なめ、など調節がしやすいのも特徴です。

簡単！オートミールのダイエットレシピ

手軽に短時間でアレンジできるため、朝の忙しい時間に取り入れることをお勧めします。

・最速調理！オートミールのお茶漬け

【所要時間】3分
【材料】
オートミール（適量）、お茶漬けの素（1袋）、梅干し
【作り方】
①オートミールがひたひたになるまで水を入れて電子レンジ500Wで3分ほど（好みの硬さに調節しても良い）
②お茶漬けの素をかけて、梅干しを乗せて完成♪

・デザート感覚で♪オートミールのミックスベリーミルク

【所要時間】3分
【材料】
オートミール（適量）、牛乳または低脂肪乳（適量）、ミックスベリー（適量）、パルスイート（大さじ1〜2杯）
【作り方】
①オートミールがひたひたになるまで牛乳または低脂肪乳を入れて電子レンジ500Wで2分ほど（好みの硬さに調節しても良い）
②ミックスベリーとパルスイートを入れて完成♪

・タンパク質もたっぷり！オートミールのネバネバ丼

【所要時間】5分
【材料】
オートミール（適量）、納豆（1パック）、卵（1個）、シーチキンノンオイル（1缶）、カッテージチーズ（10g）、カットオクラ（好きなだけ）
【作り方】
①オートミールがひたひたになるまで水を入れて電子レンジ500Wで3分ほど（好みの硬さに調節しても良い）
②材料を全て載せて完成♪（納豆のタレとシーチキンの塩分で味付け不要。）

当ジムのトレーナーも、毎朝上記のメニュー+プロテインを1杯飲んでいます。

オートミールに加えてプロテインを飲むと満腹感が結構あり、お昼もそこまでお腹が空かないので、食べ過ぎ予防にもなるので一石二鳥です♪