ダイエット中でも外食はできる！選ぶべきメニューまとめ

ダイエットとは切っても切り離せないのが「食事管理」。ダイエット成功の要とも言えるこの食事管理ですが、カロリーや栄養素をコントロールできるので自分で作っているという方も多いかと思います。しかし、毎食考えて作るのはとても面倒ですし、同じ料理ばかり繰り返すのも飽きが来て結局続かないという結果になってしまうこともあるのが自炊のデメリット。

では、外食は絶対にダメなのでしょうか？
答えはノー！

カロリーだけが全てではありません。食べるものを正しく選べば「食べているのに痩せる」が実現できるのが本当のダイエットです。外食をうまく取り入れることが出来れば、ストレスもなく健康維持もしつつ痩せることができます。 それでは次に、ダイエット中の外食で選ぶメニューをご紹介します。

和食は基本的に油の使用率も少なく総合的にヘルシーな料理が多いです。特に魚などにはオメガ3脂肪酸が含まれているので、中性脂肪を減らす効果もありダイエット中にはむしろ積極的に摂取してほしい食材のひとつ。和食は小鉢など種類も豊富なため単品食いやドカ食いなどのリスクを下げることもできます。
POINT→急激な血糖値上昇を抑えるため白米は少なめに盛ってもらうか、玄米や雑穀米が選べるのであればそちらを選択しましょう。

パスタやピザなど炭水化物の宝庫なイメージですが、イタリアンで多く使われているオリーブオイルは血中のコレステロール値を下げるだけではなく、オレイン酸による便秘改善効果やビタミンEによる美肌作用にも効果を発揮してくれます。刺身のカルパッチョやサラダ、お肉や魚のメインディッシュにはオリーブオイルが使用されているのでそれらのメニューを選びましょう。
POINT→オリーブオイルはダイエットに有効な成分で出来ていますが、油であることに変わりはありませんので摂りすぎには注意してください。

ダイエット中に居酒屋なんて大丈夫？と思うかもしれませんが、選ぶものをきちんと意識すれば問題ありません。居酒屋では焼き鳥を積極的に食べましょう。部位として望ましいのはムネ肉、ささみになります。内臓系もビタミンが豊富に含まれているのでOKです！ただし、焼き鳥のタレは糖質が高いため、塩を選ぶようにしましょう。
POINT→お酒を飲む場合はカロリーも糖質も少ないウイスキー、ハイボールなどの蒸留酒を選択することをお勧めします。ただしアルコールは筋肉を分解してしまうので1.2杯で抑えておきましょう。

メニューが豊富なファミレスは一番選択肢が多いかと思います。チェーン店の中にはダイエットを意識したメニューも取り扱っていますので、そちらを選ぶことが最良ですが、ない場合は焼き魚を選びましょう。またステーキもお勧めで、脂身の少ないヒレ、ランプが◎。低脂質で高タンパクなのでむしろダイエットの味方になってくれます。
POINT→ドリンクバーを利用する場合はお茶、コーヒー、紅茶などを選びましょう。水分は吸収率が高いため糖分の多いジュースなどはダイエットの大敵です。

近年コンビニでもダイエットメニューが豊富に取り揃えられています。オーソドックスなのがサラダチキンシリーズ。タンパク質もしっかり摂取でき、脂質や糖質を抑えることが出来ます。他には、炙り焼きチキン、砂肝、おでん（大根、こんにゃく、卵）、刺身こんにゃく、冷奴、ゆで卵などもOKです。それらのおかずとおにぎり一個で手軽に済ますことが出来ます。コンビニによってはたんぱく質が摂れるシリーズのダイエット向けのサンドウィッチなどもあります。ヨーグルトも実はお勧めでオイコスなど高たんぱく低脂肪のギリシャヨーグルトもおすすめです。
POINT→どうしてもおやつを食べたい場合は、スルメイカや茎わかめ、おしゃぶり昆布などを選びましょう。

食事の順番ですが、これを守るのと守らないのではダイエットの結果に大きな差が出ると言っても過言ではありません。 結論から言うと順番は【①野菜】→【②タンパク質】→【③糖質】。お腹が空いているとメインディッシュから食べたくなる人も多いかもしれませんが、ダイエットだけでなく長期的に見た体の健康についてもこの順番が望ましいと言えます。

・なぜ野菜からなの？
胃が空っぽの状態は、最初に摂取したものの吸収率を高める作用が働きます。野菜に豊富な食物繊維は糖の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。急激な血糖値の上昇は太りやすい体質を作る原因になるので、それを防ぐ効果があると言うことですね！野菜以外にもキノコ類などにも食物繊維は豊富なので最初に食べてもOKです。

・続いてはタンパク質
肉や魚、大豆製品などです。タンパク質は筋肉や血液を作るの必要な三大栄養素のひとつ。白米やパンと同時に食べたいかもしれませんが、半分くらいまではノー炭水化物で食べ進めることをお勧めします。

・最後に主食を食べよう
一番最後に白米やパンを食べることによって急激な血糖値上昇を抑えることが出来ます。糖の上昇率が高いと、血中の糖分を脂肪に変えて体にためこむ働きをするインスリンが、多量に分泌されてしまいます。さらに眠気、イライラ、精神の不安定も引き起こす場合もありますします。イライラしてしまうとまた糖を欲するため悪循環ですね。最後に食べるのであれば白米でも良いのですが、理想は玄米です。外食先で玄米を選べる場合は積極的に選択していきましょう！

お腹が空いているとついつい早食いをしてしまいがちですが、食べ物をしっかり噛まずに飲み込んでしまうと、消化吸収のために胃に負担がかかり、代謝に必要な体内酵素が消化吸収に対して多量に使われてしまいます。その結果体が代謝を促すパワーに不足が生じ、脂肪の燃焼率が低下してしまいます。さらに上記でも触れたように、いくら順番を守って食べていても、早く食べる分血糖値が急激に上昇してしまうため、デメリットしかありません。

咀嚼回数を増やすことでカロリー消費を増やすことも満腹感を得ることもできるので、最後に食べる炭水化物も少量で満足することが出来ます。

上記のことを踏まえて少し意識するだけで「食べているのに痩せている・・・！」を実感することができると思います。ダイエット成功はキツイ思いをしなくても実現することが可能です。食事の意識をバッチリ変えて、あとは運動や筋肉トレーニングなどをしっかり取り入れることができれば、痩せるだけでなく理想的なボディバランスになることも夢ではありません。